El ejercicio es un componente esencial para mantener una buena salud a medida que envejecemos. Aunque caminar es una de las actividades más accesibles y recomendadas, hay otras formas de ejercicio que pueden ser incluso más beneficiosas para las personas mayores. En este artículo, exploraremos las ventajas de caminar y la importancia del entrenamiento de fuerza, así como recomendaciones para incorporar estas actividades en la rutina diaria.
### Beneficios de Caminar para la Salud
Caminar es una actividad física que no requiere un alto nivel de esfuerzo y puede adaptarse a las capacidades de cada individuo. Es una forma de ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que la convierte en una opción ideal para personas mayores. La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, lo que equivale a aproximadamente 30 minutos de caminata cinco días a la semana.
Un estudio realizado en Corea del Sur analizó las rutinas de más de 7,000 adultos mayores de 85 años y encontró que aquellos que caminaban regularmente tenían un 40% menos de probabilidades de morir por cualquier causa en comparación con los que eran inactivos. Este hallazgo resalta la importancia de la actividad física ligera, como caminar, en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales. Según el cardiólogo Moo-Nyun Jin, incluso caminar una hora a la semana puede ser ventajoso para las personas mayores.
Además, caminar no solo mejora la salud física, sino que también tiene beneficios psicológicos. La actividad física regular puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y aumentar la calidad de vida. Para aquellos que buscan comenzar una rutina de caminata, es fundamental contar con un buen calzado y ropa cómoda que permita el movimiento.
### La Revolución del Entrenamiento de Fuerza
A medida que las personas envejecen, la pérdida de masa muscular y la disminución de la densidad ósea se convierten en preocupaciones importantes. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza entra en juego. Aunque tradicionalmente se ha asociado con el entrenamiento masculino, cada vez más mujeres están incorporando el levantamiento de pesas en sus rutinas de ejercicio. Este cambio se debe a una mayor conciencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente durante la menopausia.
El CEO de Thomas Wellness Group, Tomás Junquera, ha observado un cambio significativo en la percepción del entrenamiento de fuerza. Antes, las mujeres solían evitar las áreas de pesas en los gimnasios, pero ahora comparten estos espacios con hombres, lo que refleja un cambio cultural hacia la igualdad en el ejercicio. La evidencia científica respalda que aumentar y mantener la masa muscular es crucial para frenar la pérdida ósea que puede llevar a la osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza no solo tiene beneficios físicos, sino que también mejora la salud mental. Muchas mujeres que comienzan a levantar pesas reportan un aumento en la confianza y una mejora en su estado de ánimo. Esto se debe a que el ejercicio activa los circuitos de recompensa del cerebro, lo que contribuye a una sensación general de bienestar.
### Cómo Incorporar el Ejercicio en la Rutina Diaria
Para aquellos que desean comenzar a hacer ejercicio, es importante establecer un plan que sea realista y sostenible. Aquí hay algunas recomendaciones para incorporar caminar y entrenamiento de fuerza en la rutina diaria:
1. **Establecer Metas Realistas**: Comenzar con metas pequeñas y alcanzables puede ayudar a mantener la motivación. Por ejemplo, comenzar con 10 minutos de caminata diaria y aumentar gradualmente el tiempo.
2. **Crear un Horario**: Programar el ejercicio en el calendario puede ayudar a convertirlo en un hábito. Elegir un momento del día que funcione mejor para cada persona es clave.
3. **Unirse a Grupos o Clases**: Participar en grupos de caminata o clases de entrenamiento de fuerza puede proporcionar apoyo social y motivación adicional.
4. **Escuchar al Cuerpo**: Es fundamental prestar atención a las señales del cuerpo y no sobrecargarlo. Si se siente dolor o incomodidad, es importante descansar y consultar a un profesional de la salud si es necesario.
5. **Combinar Actividades**: Alternar entre caminar y ejercicios de fuerza puede mantener la rutina interesante y proporcionar un entrenamiento equilibrado.
El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar en la tercera edad. Caminar y el entrenamiento de fuerza son dos formas efectivas de mantenerse activo y saludable. Al adoptar un enfoque proactivo hacia la actividad física, las personas mayores pueden disfrutar de una vida más plena y activa.
